1. 런닝 : 6km/h 5분
2. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg(9회), 70kg(2회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) *총 5세트로 줄이기
3. 딥스 : 10회, 10회, 10회, 6회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
4. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg(6회), 50kg(4회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
5. 체스트 프레스 : 110lb, 120lb, 130lb(6회), 140lb(3회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
6. 바벨컬 + 케이블 프레스 다운 : 10kg+50lb, 10kg+50lb(15회), 10kg+50lb(14회), 10kg(12회)+50lb(14회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회+20회) * 케이블 프레스 다운 40lb로 중량 낮추기
7. 리스트컬 : 50회(오), 50회(왼), 50회(오), 50회(왼) (양손 각 1세트, 양손 총 2세트, 세트당 50회, 10lb)
8. 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1)
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