1. 런닝 : 6km/h 5분
2. 스쿼트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(9회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회)
3. 레그 컬 : 120lb, 130lb, 140lb, 150lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
4. 레그 익스텐션 : 150lb, 170lb, 190lb, 210lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
5. 레그 프레스 : 80kg, 120kg, 160kg, 200kg(16회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 16회)
6. 덤벨 숄더 프레스 : 20lb, 25lb, 30lb, 35lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
7. 리스트 컬 : 50회(오), 50회(왼), 50회(오), 33회(왼) (10lb, 양손 각 1세트, 양손 총 2세트, 세트당 50회)
8. 하체 스트레칭
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