1. 런닝 : 6km/h 5분
2. 덤벨 숄더 프레스 : 20lb, 25lb, 30lb, 35lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
3. 케이블 프레스 다운 + 바벨 컬 : (40lb+10kg)*3, 40lb(12회)+10kg (각 1세트, 총 4세트 세트당 20회+20회)
4. 리스트 컬 : 50회(오), 50회(왼), 50회(오), 40회(왼) (양손 각 1세트, 양손 총 2세트, 세트당 50회, 10lb)
5. 크런치 : 70회, 70회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 70회)
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