1. 런닝 : 6km/h 5분
2. 벤치 프레스 : 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg(4회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회)
3. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
4. 체스트 프레스 : 110lb, 120lb, 130lb, 140lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
5. 딥스 : 10회, 10회, 10회, 6회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
6. 덤벨 숄더 프레스 : 15회, 10회, 8회, 7회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회, 25lb) *중량 내리기
7. 사이드 레터럴 레이즈 : 15회, 15회, 12회, 11회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회, 10lb)
8. 벤트오버 레터럴 레이즈 : 10회, 6회, 7회, 10회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회, 10lb)
9. 리스트 컬 1 : 50회(오), 50회(왼), 50회(오), 50회(왼) (양손 각 1세트, 양손 총 2세트, 세트당 50회, 10lb)
10. 리스트 컬 2 : 5lb로 다양하게 시도
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