1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 5분
2. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg(4회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회)
3. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
4. 레터럴 레이즈 2종 : 20*2, 20*2, 20*2, (15+5)*2 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회, 5lb)
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