1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 5분
2. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg(4회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회)
3. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
4. 바벨 컬 : 10kg*4 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *2번 이후 중량 up
5. 덤벨 숄더 프레스 : 25lb, 30lb, 35lb, 40lb(4회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *중량 up 완료
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