1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 5분
2. 풀업 : 10회, 10회, 10회, 8회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
3. 데드 리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(2회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회)
4. 랫 풀 다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *2번 이후 중량 up
5. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *2번 이후 중량 up
6. 크런치 : 80회, 80회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 80회) *3번 이후 횟수 up
7. 덤벨 숄더 프레스 : 20lb, 25lb, 30lb, 35lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *3번 이후 중량 up
8. 바벨 컬 + 케이블 푸시 다운 : (10kg+40lb)*20*4 *2번 이후 중량 up
9. 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1)
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