1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 5분
2. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
3. 딥스 : 10회, 10회, 10회, 10회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
4. 벤치 프레스 : 20kg, 40kg, 50kg, 60kg(8+2회), 70kg(3회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회)
5. 짐볼 레그레이즈 : 25회, 25회, 25회, 17+8회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 25회)
6. 레터럴+프런트+벤트오버 : 20*2+20, 20*2+(8+8+4), (12+8)*2+(12+8), (7+7+6)*2+(12+8) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회, 5lb)
7. 리스트 컬 : 50회(오/왼)*2 (양손 각 1세트, 양손 총 2세트, 세트당 50회, 10lb)
8. 사이클 : 30km/h 5분 (텐션 1)
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