1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 5분
2. 데드 리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(3회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회)
3. 풀업 : 10회, 10회, 8회, 6회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
4. 랫 풀 다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
5. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
6. 덤벨 컬 + 케이블 푸시 다운 : (10kg+40lb)*20*4
7. 짐볼 레그레이즈 : 20회*4
8. 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1)
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