1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 5분
2. 스쿼트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) *2번 이후 중량 up
3. 레그 프레스 : 80kg, 120kg, 160kg, 200kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) *1번 이후 중량 up
4. 레그 익스텐션 : 170lb, 190lb, 210lb, 230lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *중량 up 완료
5. 레그 컬 : 130lb, 140lb, 150lb, 160lb(7회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *중량 up 완료
6. 크런치 : 70회, 70회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 70회) *2번 이후 횟수 up
7. 하체 폼롤러 : 상부 전면, 상부 측면(오/왼), 상부 후면, 하부 후면 (부위별 각 1세트, 부위별 총 2세트, 세트당 10회)
8. 리스트 컬 : 50회*2*2 (4kg, 양손 각 1세트, 양손 총 2세트, 세트당 50회) *다음부터는 6kg로 하기
9. 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1)
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