1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 10분
2. 체스트 프레스 : 110lb, 120lb, 130lb, 140lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
3. 벤치 프레스 : 20kg, 40kg, 50kg, 60kg(9회), 20kg*2 (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회)
*60kg 10회째 하다가 깔림, 가슴 근육 퇴화한 듯... 평소에 팔굽혀펴기 자주 하기
4. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg(3회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
5. 딥스 : 10회*4 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
6. 프런트 레터럴 레이즈 + 사이드 레터럴 레이즈 + 벤트오버 레터럴 레이즈 : 각 5lb*20회*4세트
*안 쉬고 각 20회씩 할 수 있을 때까지
7. 리스트 컬 : 양손 각 50회*2세트
8. 크런치 : 70회*2세트
9. 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1)
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