1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 5분
2. 풀업 : 10회, 10회, 10회, 5회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
3. 랫 풀 다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
4. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(7회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
5. 데드리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg(5+3+2회)(각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
6. 바벨 컬 + 케이블 푸시 다운 : (20회+20회)*3, 20회+(16+4)회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 (20+20)회)
7. 크런치 : 70회, 70회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 70회)
8. 짐볼 레그레이즈 : 20회, 20회, 20회, 20회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회)
9. 사이클 : 30km/h 10분
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