1. 런닝 : 6km/h 10분
2. 벤치프레스 : 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg(2회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회)
3. 딥스 : 10회, 10회, 10회, 10회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
4. 인클라인 벤치프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg(3회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
5. 크런치 : 70회, 55회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 70회)
6. 프론트 레이즈 + 레터럴 레이즈 : 20회*2*4 (10lb, 각각 1세트, 각각 총 4세트, 세트당 각각 20회)
7. 벤트오버 레터럴 레이즈 : 10회*4 (10lb, 각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
8. 리스트 컬 : 50회*2*2 (10lb, 각각 1세트, 각각 총 2세트, 세트당 각각 50회)
9. 사이클 : 30km/h 10분
10. 체스트 프레스 : 110lb, 120lb, 130lb, 140lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
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