1. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg(3회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회)
2. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg(6회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
3. 딥스 : 10회, 10회, 10회, 10회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *다음 번 횟수 up
4. 체스트 프레스 : 110lb, 120lb, 130lb, 140lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *3번 이후 중량 up
5. 크런치 : 80회, 80회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 80회) *1번 이후 횟수 up
6. 스테퍼 : 0.4km
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