1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 5분
2. 바벨 컬 : 20회*4 (10kg, 각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *다음 번 중량 up
3. 덤벨 숄더 프레스 : 25lb, 30lb, 35lb, 40lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *2번 이후 중량 up
4. 케이블 푸시다운 : 20회*3, 17회 (40lb, 각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
5. 레터럴 레이즈 2종 : 20*2, 20*2, 20*2, (13+7)*2 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회, 5lb)
6. 크런치 : 80회, 80회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 80회) *3번 이후 횟수 up
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