1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 5분
2. 데드 리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(3회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회)
3. 풀업 : 10회, 10회, 7회, 6회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
4. 랫 풀 다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(8회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
5. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(7회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
6. 크런치 : 80회, 60+20회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 80회)
7. 스테퍼 : 3km
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