1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 5분
2. 딥스 : 10회, 10회, 10회, 10회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *1번 이후 횟수 up
3. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg(3회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회)
4. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
5. 체스트 프레스 : 120lb, 130lb, 140lb, 150lb(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *중량 up 완료
6. 짐볼 레그레이즈 : 25회, 25회, 21+5회, 9+7+9회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 25회)
7. 스테퍼 : 2km
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