1. 데드 리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(1회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회)
2. 풀업 : 10회, 10회, 6회, 3회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
3. 랫 풀 다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(4회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
4. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *2번 이후 중량 up
5. 덤벨 숄더 프레스 : 25lb, 30lb, 35lb, 40lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *2번 이후 중량 up
6. 크런치 : 90회, 69회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 90회)
7. 레터럴 레이즈 2종 : 20*2, 20*2, 20*2, (13+7)*2 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회, 5lb)
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