1. 스테퍼 : 0.3km
2. 풀업 : 10회, 10회, 7회, 5회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
3. 랫 풀 다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *3번 이후 중량 up
4. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *3번 이후 중량 up
5. 데드 리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(1회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회)
6. 짐볼 레그레이즈 : 25회, 25회, 25회, 25회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 25회) *3번 이후 횟수 up
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