1. 풀업 : 10회, 10회, 8회, 5회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
2. 랫 풀 다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
3. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *1번 이후 중량 up
4. 짐볼 레그레이즈 : 25회, 25회, 25회, 19회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 25회)
5. 데드 리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(2+1회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회)
6. 스테퍼 : 0.5km
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