1. 런닝 : 6km 5분
2. 밀리터리 프레스 : 20kg, 25kg, 30kg, 35kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *1번 후 중량 up
3. 덤벨 숄더 프레스 : 20lb, 25lb, 30lb, 35lb(7회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
4. 벤트오버 레터럴 레이즈 : 10kg*4 (세트당 10회) *횟수 up
5. 바벨컬 : 15kg*4 (세트당 10회) *횟수 up
6. 케이블 프레스 다운 : 30lb, 40lb, 50lb, 60lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회)
7. 크런치 : 60회, 60회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 60회) *1번 후 횟수 up
8. 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1)
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