1. 데드리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg(3회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회)
2. 풀업 : 10회, 10회, 5회, 5회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
3. 랫풀다운 : 9회, 10회, 8회, 10회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회, 90lb)
4. 롱풀 : 12회, 14회, 8회, 10회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회, 80lb)
5. 크런치 : 1분 30초, 1분 (각 1세트, 총 2세트)
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