[운동 전반] 현재 운동 루틴 (2022.12.06 ver.)

전반적 목표 : 고반복으로 자세와 자극에 집중하기

 

<월 : 하체 1, 어깨>

 

1. 스쿼트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg (각 1세트, 총 5세트, 세트당 15회)

2. 레그 컬 : 130lb, 140lb, 150lb, 160lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회)

3. *크런치 : 90회, 90회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 90회)

4. 숄더 프레스 : 28kg, 32kg, 36kg, 40kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회)

5. *사이드 레터럴 레이즈 : 20회, 20회, 20회, 20회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회, 4kg)

6. 하체 폼롤러 : 상부 전면, 상부 측면(오/왼), 상부 후면, 하부 후면 (부위별 각 1세트, 부위별 총 2세트, 세트당 15회)

 

<화 : 등>

 

1. 컨벤셔널 데드 리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg (각 1세트, 총 5세트, 세트당 15회)

2. *풀업 : 15회, 15회, 15회, 15회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회)

3. 랫 풀 다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회)

4. 시티드 케이블 로우 : 90lb, 100lb, 120lb, 140lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회)

5. *짐볼 레그레이즈 : 30회, 30회, 30회, 30회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 30회)

 

<목 : 하체 2, 팔>

 

1. 레그 프레스 : 120kg, 160kg, 200kg, 240kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회)

2. 힙 쓰러스트 : (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회)

3. *크런치 : 90회, 90회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 90회)

4. *바벨컬 : 20회, 20회, 20회, 20회 (10kg, 각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회)

5. *케이블 푸시다운 : 20회, 20회, 20회, 20회 (40lb, 각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회)

6. 하체 폼롤러 : 상부 전면, 상부 측면(오/왼), 상부 후면, 하부 후면 (부위별 각 1세트, 부위별 총 2세트, 세트당 15회)

 

<금 : 가슴>

 

1. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg (각 1세트, 총 5세트, 세트당 15회)

2. 인클라인 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회)

3. 딥스 : 15회, 15회, 15회, 15회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회)

4. 체스트 프레스 : 100lb, 110lb, 120lb, 130lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회)

5. *짐볼 레그레이즈 : 30회, 30회, 30회, 30회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 30회)

 

*는 기준 횟수 15회 이상인 운동