[등] 랫풀다운(Lat pulldown) 방법 (2022.10.21 ver.)

강경원, 『강경원의 백 투 베이직』, 세미콜론, 2021, pp.60-61.

김명섭, <랫 풀 다운 -- 내회전이 어깨충돌을 일으키지 않는 이유!!>, <<김명섭의 헬스교실>>

 

0. 하면서 느낀 점

 

- 애초에 바를 잡을 때부터 바 바로 밑에서 바를 수직으로 잡아야 수직으로 당기기 쉬움. 바 앞에 서서 바를 비스듬한 각도로 잡고 앉아서 당기면 팔꿈치가 밖으로 빠지기 쉽고 광배에 자극이 잘 안 감.

 

1. 기본 자세

 

- 양팔을 곧게 펴고 어깨너비보다 넓게 오버그립으로 바를 잡는다.

- 척추를 꼿꼿이 세운 뒤 가슴을 살짝 앞으로 내민다는 느낌으로 흉추만 뒤로 젖힌다.

- 시선은 턱을 살짝 들어 15도 위를 본다.

 

- 팔꿈치가 뒤쪽으로 빠지지 않도록 최대한 지면과 수직으로 바를 내린다.

- 바를 천천히 견갑근이 조이는 느낌이 드는 지점까지 내리며, 광배근과 하부승모근에 힘이 들어가는지 느낀다.

- 바를 올릴 때 어깨부터 따라 올라가지 않도록 하고, 견갑근이 위로 충분히 빠진 느낌이 드는 지점까지 올린다.

 

2. 나쁜 자세 교정

 

- 목이 아플 정도로 뒤로 눕거나 고개를 과하게 젖히지 않는다.

- 바를 잡아당길 때 손목을 뒤로 꺾어 전완근이나 상완이두근을 사용하지 않는다.

- 팔에 힘을 주지 않는다. (우리 몸의 근육은 먼저 힘을 쓰는 곳에 자극이 가버림)