0. 런닝 : 6km/h 5분
1. 밀리터리 프레스 : 20kg, 25kg, 30kg, 35kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개) *중량 올려야 함
2. 숄더 프레스 (덤벨) : 20lb, 25lb, 30lb, 35lb(4개) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개)
3. 숄더 프레스 (기계) : 60lb, 70lb, 80lb, 100lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개) *벤트오버 레터럴 레이즈로 변경 고려
4. 이두 운동 이것저것 시도 * 암컬 혹은 바벨컬 고려
5. 케이블 프레스 다운 : 30lb, 40lb, 50lb, 60lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개) *횟수 올려야 함
6. 사이클 : 30~35km/h 10분
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