0. 런닝 : 6km 10분
1. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg(3개) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10개)
2. 밀리터리 프레스 : 20kg, 25kg, 30kg, 35kg(5개) (각1세트, 총 4세트, 세트당 10개)
3. 딥스 : 10개, 10개, 10개, 10개 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개) *횟수 올려야 함
4. 체스트 프레스 : 100lb, 110lb, 120lb, 130lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개) *중량 올려야 함
+ 크런치 (복근) : 60개, 40개 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 60개)
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