1. 런닝 : 6km/h 5분
2. 밀리터리 프레스 : 20kg, 25kg, 30kg, 35kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *다음 번 중량 up
3. 덤벨 숄더 프레스 : 20lb, 25lb, 35lb, 35lb(8회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)
4. 벤트오버 레터럴 레이즈 : 10lb 15회, 15회, 10회, 12회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회)
5. 바벨컬 + 케이블 프레스 다운 : (15kg + 60lb)*10회*4세트 *중량을 줄이고 횟수를 늘리기
6. 리스트컬 1 (안 전완근) : 10lb*50회*2세트
7. 리스크컬 2 (바깥 전완근) : 10lb*50회*2세트
8. 크런치 : 70회, 55회
9. 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1)
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