몸과 맘

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 데드리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(2+1회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 3. 풀업 : 10회, 10회, 5회, 2회 4. 랫풀다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(7회) 5. 시티드로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(7회) 6. 케이블 푸시 다운 + 바벨컬 : (20회+20회)*4 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20+20회, 40lb/10kg) 7. 크런치 : 70회, 70회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 70회) 8. 짐볼 레그레이즈 : 20회, 20회, 20회, 18+2회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) 9. 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1)

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 스쿼트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) 3. 레그 익스텐션 : 150lb, 170lb, 190lb, 210lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 레그 프레스 : 80kg, 120kg, 160kg, 200kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) 5. 레그 컬 : 120lb, 130lb, 140lb, 150lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 6. 짐볼 레그레이즈 : 20회, 20회, 20회, 20회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) 7. 폼롤러 하체 스트레칭 : 10분

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 벤치 프레스 : 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg(4회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) 3. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 체스트 프레스 : 110lb, 120lb, 130lb, 140lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 5. 딥스 : 10회, 10회, 10회, 6회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 6. 덤벨 숄더 프레스 : 15회, 10회, 8회, 7회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회, 25lb) *중량 내리기 7. 사이드 레터럴 레이즈 : 15회, 15회, 12회, 11회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회, ..

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 데드리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(2회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) 3. 풀업 : 10회, 10회, 7회, 6회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 랫풀다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(7회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 5. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(7회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 6. 크런치 : 70회, 70회

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 60kg, 70kg(4회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) 3. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 딥스 : 10회, 10회, 10회, 10회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 5. 체스트 프레스 (머신) : 110lb, 120lb, 130lb, 140lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 6. 바벨 컬 + 케이블 푸시 다운 : (10kg+40lb)*3, 10kg+40lb(14회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) 7. 리스트 컬 : 50회(오), 50회(왼), 50회(오), 34회(왼)+16회(왼,..

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 스쿼트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(7회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) 3. 레그 프레스 : 80kg, 120kg, 160kg, 200kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) 4. 레그 컬 : 120lb, 130lb, 140lb, 150lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 5. 레그 익스텐션 : 150lb, 170lb, 190lb, 210lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 6. 리스트 컬 : 50회(오), 50회(왼), 50회(오), 37회(왼) (양손 각 1세트, 양손 총 2세트, 세트당 50회) 7. 하체 스트레칭

운동장 철봉 사용 1. 풀업 2. 친업 3. 딥스

운동장 철봉 사용 1. 풀업 2. 친업 3. 딥스

운동장 철봉 사용 1. 풀업 2. 친업 3. 딥스

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 덤벨 숄더 프레스 : 20lb, 25lb, 30lb, 35lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 3. 케이블 프레스 다운 + 바벨 컬 : (40lb+10kg)*3, 40lb(12회)+10kg (각 1세트, 총 4세트 세트당 20회+20회) 4. 리스트 컬 : 50회(오), 50회(왼), 50회(오), 40회(왼) (양손 각 1세트, 양손 총 2세트, 세트당 50회, 10lb) 5. 크런치 : 70회, 70회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 70회)