몸과 맘

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 데드리프트 : 20kg 40kg, 60kg, 80kg, 90kg(8+2회), 100kg(3회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 3. 풀업 : 10회, 10회, 5회, 4회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(7회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 5. 랫 풀 다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(7회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 6. 리스트컬 : 50회(오), 50회(왼), 29회(오), 28회(왼) (양손 각 1세트, 양손 총 2세트, 세트당 50회) 7. 크런치 : 70회, 70회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 70회) *1번 이후 횟수..

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 스쿼트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg, 120kg(4회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 3. 레그 프레스 : 80kg, 120kg, 160kg, 200kg(15회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) 4. 레그 컬 : 120lb, 130lb하다가 기계 고장 5. 레그 익스텐션 : 140lb, 160lb, 180lb, 200lb(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 6. 리스트컬 : 50회(오), 50회(왼), 50회(오), 40회(왼) (양손 각 1세트, 양손 총 2세트 세트당 50회) 7. 크런치 : 70회, 70회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 70회) *2번 이후 횟수 up 8. 사이클 : 30km/h..

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg(2회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 3. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 딥스 : 15회, 15회, 10회, 10회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회) 5. 체스트 프레스 : 110lb, 120lb, 130lb, 140lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *1번 이후 중량 up 6. 리스트컬 : 50회(오른손), 50회(왼손), 40회(오른손), 30회(왼손) (양손 각각 1세트, 양손 총 2세트, 세트당 50회) 7. 크런치 : 70회, 60회 (각 1세트, 총 2세트,..

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 밀리터리 프레스 : 20kg, 25kg, 30kg, 35kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *다음 번 중량 up 3. 덤벨 숄더 프레스 : 20lb, 25lb, 35lb, 35lb(8회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 벤트오버 레터럴 레이즈 : 10lb 15회, 15회, 10회, 12회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회) 5. 바벨컬 + 케이블 프레스 다운 : (15kg + 60lb)*10회*4세트 *중량을 줄이고 횟수를 늘리기 6. 리스트컬 1 (안 전완근) : 10lb*50회*2세트 7. 리스크컬 2 (바깥 전완근) : 10lb*50회*2세트 8. 크런치 : 70회, 55회 9. 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1)

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 데드리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 90kg(7회), 90kg(4회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 3. 풀업 : 10회, 9회, 4회, 3회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 랫풀다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(7회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 5. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(6회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 6. 리스트컬 : 10lb*10회*4세트 *세트를 줄이고 횟수를 많이 늘리기 7. 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1) *전반적으로 등근육 퇴화중ㅜㅜ전완근에 힘이 없어서 등 근육이 아직 덜 피로한데도 중량을 못 치는 문제 ..

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 스쿼트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg, 120kg(4회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 3. 레그 프레스 : 40kg, 80kg, 120kg, 160kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) *다음 번 중량 up 4. 레그 컬 : 110lb, 120lb, 130lb, 140lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *다음 번 중량 up 5. 레그 익스텐션 : 140lb, 150lb, 170lb, 190lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *다음 번 중량 up 6. 크런치 : 70회, 55회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 70회) 7. 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1)

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg(6회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 3. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg(6회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 딥스 : 15회, 15회, 10회, 8회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회) 5. 체스트 프레스 : 110lb, 120lb, 130lb, 140lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *2번 이후 중량 up 6. 크런치 : 60회, 60회 *다음 번 횟수 up 7. 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1)

1. 런닝 : 6km 5분 2. 밀리터리 프레스 : 20kg, 25kg, 30kg, 35kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *1번 후 중량 up 3. 덤벨 숄더 프레스 : 20lb, 25lb, 30lb, 35lb(7회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 벤트오버 레터럴 레이즈 : 10kg*4 (세트당 10회) *횟수 up 5. 바벨컬 : 15kg*4 (세트당 10회) *횟수 up 6. 케이블 프레스 다운 : 30lb, 40lb, 50lb, 60lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회) 7. 크런치 : 60회, 60회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 60회) *1번 후 횟수 up 8. 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1)

1. 런닝 : 6km 5분 2. 데드리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 90kg, 100kg(2회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) *퇴화 3. 풀업 : 10회, 8회, 3회, 4회 (각1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *퇴화 4. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(8회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *퇴화 5. 랫풀다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(8회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *퇴화 6. 크런치 : 60회, 60회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 60회) *횟수 증가까지 2번 7. 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1) *등 근력 전반적으로 퇴화, 마지막 등 운동이 2.9(수)였으니 ..

런닝 : 6km/h 5분 1. 스쿼트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg, 120kg(2회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 2. 레그 프레스 : 40kg, 80kg, 120kg, 160kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) *중량 올려야 함 3. 레그 컬 : 100lb, 110lb, 120lb, 130lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *중량 올려야 함 4. 레그 익스텐션 : 140lb, 150lb, 170lb, 190lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *중량 올려야 함 5. 크런치 (복근) : 60회, 50회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 60회) 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1)