몸과 맘

런닝 : 6km/h 5분 1. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg(9회), 65kg(4회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 2. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg(8회), 40kg(6회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 3. 딥스 : 10회, 11회, 11회, 8회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회) 4. 체스트 프레스 : 110lb, 120lb, 130lb, 140lb(7회) 5. 크런치 (복근) : 60회, 45회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 60회) 사이클 : 30km/h 5분 (텐션 1)

0. 런닝 : 6km/h 5분 1. 밀리터리 프레스 : 20kg, 25kg, 30kg, 35kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개) *중량 올려야 함 2. 숄더 프레스 (덤벨) : 20lb, 25lb, 30lb, 35lb(4개) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개) 3. 숄더 프레스 (기계) : 60lb, 70lb, 80lb, 100lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개) *벤트오버 레터럴 레이즈로 변경 고려 4. 이두 운동 이것저것 시도 * 암컬 혹은 바벨컬 고려 5. 케이블 프레스 다운 : 30lb, 40lb, 50lb, 60lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개) *횟수 올려야 함 6. 사이클 : 30~35km/h 10분

0. 런닝 : 6km 5분 1. 스쿼트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10개) *120kg 세트 1개 추가해야 함 2. 레그프레스 : 40kg, 80kg, 120kg, 160kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20개) 3. 레그컬 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개) *중량 올려야 함 4. 레그익스텐션 : 130lb, 140lb, 150lb, 170lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개) *중량 올려야 함 + 짐볼 레그레이즈 (하복근) : 20개, 20개, 20개, 20개 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20개) *횟수 올려야 함

0. 런닝 : 6km 10분 1. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg(3개) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10개) 2. 밀리터리 프레스 : 20kg, 25kg, 30kg, 35kg(5개) (각1세트, 총 4세트, 세트당 10개) 3. 딥스 : 10개, 10개, 10개, 10개 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개) *횟수 올려야 함 4. 체스트 프레스 : 100lb, 110lb, 120lb, 130lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개) *중량 올려야 함 + 크런치 (복근) : 60개, 40개 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 60개)

0. 런닝 : 6km 10분 1. 데드리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 90kg, 100kg(3개) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10개) 2. 풀업 : 10개, 10개, 5개, 5개 (각1세트, 총 4세트, 세트당 10개) 3. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개) *중량 올려야 함 4. 랫풀다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개) *중량 올려야 함