몸과 맘

1. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg(3회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 2. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg(6회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 3. 딥스 : 15회, 15회, 12회, 11회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회) 4. 짐볼 레그레이즈 : 25회, 25회, 25회, 25회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 25회) *2번 이후 횟수 up +아침 : 학식 / 커피 / 점심 : 해산물, 채소 들어간 면 요리 / 커피 / 저녁 : 닭가슴살, 현미밥 / 콜라

1. 데드 리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(3+1회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) 2. 풀업 : 10회, 10회, 4회, 3회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 3. 랫 풀 다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(4회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 짐볼 레그레이즈 : 25회, 25회, 25회, 25회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 25회) *3번 이후 횟수 up +아침 : 학식 / 간식 : 커피 / 점심 : 학식 / 저녁 : 닭가슴살, 현미밥 / 간식 : 프로틴, 견과류

1. 스테퍼 : 0.1km 2. 스쿼트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(6+4회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) 3. 레그 프레스 : 120kg, 160kg, 200kg, 240kg(6회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) 4. 크런치 : 90회, 55회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 90회) 5. 레터럴 레이즈 2종 : 20*2, 20*2, 20*2, 20*2 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회, 5lb) *2번 이후 중량 up 6. 덤벨 숄더 프레스 : 25lb, 30lb, 35lb, 40lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) +아침 : 학식 / 점심 : 학식 / 간식 : 사탕, 커피 1캔 / 저녁 : 학식 / 간식 : 홍삼, 너트 / ..

1. 풀업 : 12개, 10개, 4개 2. 친업 : 5개 -식사 : 아침 - 우리밀 쿠키 2개+커피 반 병 / 점심 - 초밥(외식) / 저녁 - 순두부찌개(학식) -간식 : 점심 이후 아아 1잔 / 저녁 이후 우리밀 쿠키 1개

1. 풀업 : 10회, 10회, 8회, 5회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 2. 랫 풀 다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 3. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *1번 이후 중량 up 4. 짐볼 레그레이즈 : 25회, 25회, 25회, 19회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 25회) 5. 데드 리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(2+1회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) 6. 스테퍼 : 0.5km

1. 스테퍼 : 0.3km 2. 레그 프레스 : 120kg, 160kg, 200kg, 240kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) *3번 이후 중량 up 3. 레그 익스텐션 : 170lb, 190lb, 210lb, 230lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *다음 번 이후 중량 up 4. 크런치 : 90회, 90회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 90회) *3번 이후 횟수 up 5. 하체 폼롤러 : 상부 전면, 상부 측면(오/왼), 상부 후면, 하부 후면 (부위별 각 1세트, 부위별 총 2세트, 세트당 10회) 6. 레터럴 레이즈 2종 : 20*2, 20*2, 20*2, 20*2 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회, 5lb) *3번 이후 중량 up

1. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg(6회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 2. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg(3회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 3. 딥스 : 15회, 11회, 10회, 12회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회) 4. 체스트 프레스 : 110lb, 120lb, 130lb, 140lb(7) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 5. 바벨 컬 : 20회, 20회, 12회, 10회 (15kg, 각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) 6. 짐볼 레그레이즈 : 25회, 25회, 25회, 23회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 25회)

1. 데드 리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(1회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) 2. 풀업 : 10회, 10회, 6회, 3회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 3. 랫 풀 다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(4회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *2번 이후 중량 up 5. 덤벨 숄더 프레스 : 25lb, 30lb, 35lb, 40lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *2번 이후 중량 up 6. 크런치 : 90회, 69회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 90회) 7. 레터럴 레이즈 2종 : 20*2, 2..

1. 스테퍼 2. 레그 프레스 : 120kg, 160kg, 200kg, 240kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) *3번 이후 중량 up 3. 덤벨 숄더 프레스 : 25lb, 30lb, 35lb, 40lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *2번 이후 중량 up

1. 스테퍼 : 0.3km 2. 풀업 : 10회, 10회, 7회, 5회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 3. 랫 풀 다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *3번 이후 중량 up 4. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *3번 이후 중량 up 5. 데드 리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(1회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) 6. 짐볼 레그레이즈 : 25회, 25회, 25회, 25회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 25회) *3번 이후 횟수 up