몸과 맘

1. 스테퍼 : 0.3km 2. 스쿼트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(5+3+2회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) 3. 레그 컬 : 130lb, 140lb, 150lb, 160lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *다음 번 이후 중량 up 4. 크런치 : 90회, (45+20+15+10)회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 90회) 5. 바벨 컬 : 20회, 20회, 7회, 11회 (15kg, 각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) 6. 하체 폼롤러 : 상부 전면, 상부 측면(오/왼), 상부 후면, 하부 후면 (부위별 각 1세트, 부위별 총 2세트, 세트당 10회)

1. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *2번 이후 횟수 up 2. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg(4회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 3. 체스트 프레스 : 110lb, 120lb, 130lb, 140lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *1번 이후 중량 up 4. 크런치 : 90회, 60회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 90회)

1. 스테퍼 2. 레그 프레스 : 120kg, 160kg, 200kg, 240kg(18회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) 3. 레그 익스텐션 : 170lb, 190lb, 210lb, 230lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *1번 이후 중량 up 4. 덤벨 숄더 프레스 : 25lb, 30lb, 35lb, 40lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *3번 이후 중량 up 5. 레터럴 레이즈 2종 : 20*2, 20*2, (11+9)*2, (13+7)*2 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회, 5lb) 6. 크런치 : 90회, 90회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 90회) *1번 이후 횟수 up 7. 하체 폼롤러 : 상부 전면, 상부 측면(오/왼), 상부 후면, 하부..

1. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *2번 이후 횟수 up 2. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg(3회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 3. 딥스 : 15회, 15회, 12회, 10회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회) 4. 덤벨 숄더 프레스 : 25lb, 30lb, 35lb, 40lb(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 5. 레터럴 레이즈 2종 : 20*2, 20*2, 20*2, (13+7)*2 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회, 5lb)

1. 바벨 컬 : 20회, 20회, 15+5회, 15+5회 (15kg, 각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) *중량 up 완료 2. 케이블 푸시다운 : 20회*4 (40lb, 각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) *3번 이후 중량 up 3. 덤벨 숄더 프레스 : 25lb, 30lb, 35lb, 40lb(9회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 레터럴 레이즈 2종 : 20*2, 20*2, 20(채우기), 20(채우기) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회, 5lb) 5. 크런치 : 90회, 90회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 90회) *2번 이후 횟수 up 6. 스테퍼 : 0.5km 10분

1. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *3번 이후 중량 up 2. 딥스 : 15회, 14회, 10회, 10회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회) *횟수 up 완료 3. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg(6+3+1) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) *1, 2를 먼저 해서 힘 빠짐 4. 체스트 프레스 : 110lb, 120lb, 130lb, 140lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *2번 이후 중량 up 5. 짐볼 레그레이즈 : 25회, 25회, 25회, 19+6회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 25회)

1. 스테퍼 : 0.2km 2. 레그 프레스 : 120kg, 160kg, 200kg, 240kg(17회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) 3. 레그 익스텐션 : 170lb, 190lb, 210lb, 230lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *2번 이후 중량 up 4. 크런치 : 90회, 90회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 80회) *3번 이후 횟수 up 5. 하체 폼롤러 : 상부 전면, 상부 측면(오/왼), 상부 후면, 하부 후면 (부위별 각 1세트, 부위별 총 2세트, 세트당 10회)

1. 스테퍼 : 0.2km 2. 스쿼트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(8회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) 3. 레그 컬 : 130lb, 140lb, 150lb, 160lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *1번 이후 중량 up 4. 크런치 : 80회, 80회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 80회) *다음 번 횟수 up 5. 하체 폼롤러 : 상부 전면, 상부 측면(오/왼), 상부 후면, 하부 후면 (부위별 각 1세트, 부위별 총 2세트, 세트당 10회)

1. 데드 리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(3회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) 2. 풀업 : 10회, 10회, 9회, 5회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 3. 랫 풀 다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(8회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(8회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 5. 짐볼 레그레이즈 : 25회, 25회, 25회, 13+10+2회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 25회) 6. 스테퍼 : 0.5km

1. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg(3회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 2. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg(6회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 3. 딥스 : 10회, 10회, 10회, 10회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *다음 번 횟수 up 4. 체스트 프레스 : 110lb, 120lb, 130lb, 140lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *3번 이후 중량 up 5. 크런치 : 80회, 80회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 80회) *1번 이후 횟수 up 6. 스테퍼 : 0.4km