몸과 맘

1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 5분 2. 스쿼트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) 3. 레그 프레스 : 80kg, 120kg, 160kg, 200kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) 4. 크런치 : 70회, 70회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 70회) 5. 하체 폼롤러 : 상부 전면, 상부 측면(오/왼), 상부 후면, 하부 후면 (부위별 1세트, 부위별 총 2세트, 세트당 10회)

1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 5분 2. 데드 리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(3회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) 3. 풀업 : 10회, 10회, 8회, 6회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 랫 풀 다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 5. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 6. 덤벨 컬 + 케이블 푸시 다운 : (10kg+40lb)*20*4 7. 짐볼 레그레이즈 : 20회*4 8. 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1)

1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 10분 2. 체스트 프레스 : 110lb, 120lb, 130lb, 140lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 3. 벤치 프레스 : 20kg, 40kg, 50kg, 60kg(9회), 20kg*2 (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) *60kg 10회째 하다가 깔림, 가슴 근육 퇴화한 듯... 평소에 팔굽혀펴기 자주 하기 4. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg(3회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 5. 딥스 : 10회*4 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 6. 프런트 레터럴 레이즈 + 사이드 레터럴 레이즈 + 벤트오버 레터럴 레이즈 : 각 5lb*20회*4세트 *안 쉬고 각 20회씩 할 수 있을 때까..

1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 5분 2. 스쿼트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) *2번 이후 중량 up 3. 레그 프레스 : 80kg, 120kg, 160kg, 200kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) *1번 이후 중량 up 4. 레그 익스텐션 : 170lb, 190lb, 210lb, 230lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *중량 up 완료 5. 레그 컬 : 130lb, 140lb, 150lb, 160lb(7회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *중량 up 완료 6. 크런치 : 70회, 70회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 70회) *2번 이후 횟수 up 7. 하체 폼롤러 : 상부 전면, ..

1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 5분 2. 풀업 : 10회, 10회, 10회, 5회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 3. 랫 풀 다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(7회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 5. 데드리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg(5+3+2회)(각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 6. 바벨 컬 + 케이블 푸시 다운 : (20회+20회)*3, 20회+(16+4)회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 (20+20)회) 7. 크런치 : 70회, 70회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 70회) 8. 짐볼 레그레이즈 : 2..

1. 런닝 : 6km/h 10분 2. 벤치프레스 : 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg(2회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) 3. 딥스 : 10회, 10회, 10회, 10회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 인클라인 벤치프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg(3회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 5. 크런치 : 70회, 55회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 70회) 6. 프론트 레이즈 + 레터럴 레이즈 : 20회*2*4 (10lb, 각각 1세트, 각각 총 4세트, 세트당 각각 20회) 7. 벤트오버 레터럴 레이즈 : 10회*4 (10lb, 각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 8. 리스트 컬 : 50회*2*2 (10lb, 각각 1..

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 데드리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(2+1회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 3. 풀업 : 10회, 10회, 5회, 2회 4. 랫풀다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(7회) 5. 시티드로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(7회) 6. 케이블 푸시 다운 + 바벨컬 : (20회+20회)*4 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20+20회, 40lb/10kg) 7. 크런치 : 70회, 70회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 70회) 8. 짐볼 레그레이즈 : 20회, 20회, 20회, 18+2회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) 9. 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1)

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 스쿼트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) 3. 레그 익스텐션 : 150lb, 170lb, 190lb, 210lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 레그 프레스 : 80kg, 120kg, 160kg, 200kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) 5. 레그 컬 : 120lb, 130lb, 140lb, 150lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 6. 짐볼 레그레이즈 : 20회, 20회, 20회, 20회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) 7. 폼롤러 하체 스트레칭 : 10분

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 벤치 프레스 : 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg(4회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) 3. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 체스트 프레스 : 110lb, 120lb, 130lb, 140lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 5. 딥스 : 10회, 10회, 10회, 6회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 6. 덤벨 숄더 프레스 : 15회, 10회, 8회, 7회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회, 25lb) *중량 내리기 7. 사이드 레터럴 레이즈 : 15회, 15회, 12회, 11회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회, ..

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 데드리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(2회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) 3. 풀업 : 10회, 10회, 7회, 6회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 랫풀다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(7회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 5. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(7회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 6. 크런치 : 70회, 70회