몸과 맘

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 데드리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 90kg(7회), 90kg(4회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 3. 풀업 : 10회, 9회, 4회, 3회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 랫풀다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(7회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 5. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(6회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 6. 리스트컬 : 10lb*10회*4세트 *세트를 줄이고 횟수를 많이 늘리기 7. 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1) *전반적으로 등근육 퇴화중ㅜㅜ전완근에 힘이 없어서 등 근육이 아직 덜 피로한데도 중량을 못 치는 문제 ..

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 스쿼트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg, 120kg(4회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 3. 레그 프레스 : 40kg, 80kg, 120kg, 160kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) *다음 번 중량 up 4. 레그 컬 : 110lb, 120lb, 130lb, 140lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *다음 번 중량 up 5. 레그 익스텐션 : 140lb, 150lb, 170lb, 190lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *다음 번 중량 up 6. 크런치 : 70회, 55회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 70회) 7. 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1)

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg(6회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 3. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg(6회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 딥스 : 15회, 15회, 10회, 8회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회) 5. 체스트 프레스 : 110lb, 120lb, 130lb, 140lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *2번 이후 중량 up 6. 크런치 : 60회, 60회 *다음 번 횟수 up 7. 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1)

1. 런닝 : 6km 5분 2. 밀리터리 프레스 : 20kg, 25kg, 30kg, 35kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *1번 후 중량 up 3. 덤벨 숄더 프레스 : 20lb, 25lb, 30lb, 35lb(7회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 벤트오버 레터럴 레이즈 : 10kg*4 (세트당 10회) *횟수 up 5. 바벨컬 : 15kg*4 (세트당 10회) *횟수 up 6. 케이블 프레스 다운 : 30lb, 40lb, 50lb, 60lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회) 7. 크런치 : 60회, 60회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 60회) *1번 후 횟수 up 8. 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1)

1. 런닝 : 6km 5분 2. 데드리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 90kg, 100kg(2회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) *퇴화 3. 풀업 : 10회, 8회, 3회, 4회 (각1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *퇴화 4. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(8회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *퇴화 5. 랫풀다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(8회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *퇴화 6. 크런치 : 60회, 60회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 60회) *횟수 증가까지 2번 7. 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1) *등 근력 전반적으로 퇴화, 마지막 등 운동이 2.9(수)였으니 ..

런닝 : 6km/h 5분 1. 스쿼트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg, 120kg(2회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 2. 레그 프레스 : 40kg, 80kg, 120kg, 160kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) *중량 올려야 함 3. 레그 컬 : 100lb, 110lb, 120lb, 130lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *중량 올려야 함 4. 레그 익스텐션 : 140lb, 150lb, 170lb, 190lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *중량 올려야 함 5. 크런치 (복근) : 60회, 50회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 60회) 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1)

런닝 : 6km/h 5분 1. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg(9회), 65kg(4회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 2. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg(8회), 40kg(6회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 3. 딥스 : 10회, 11회, 11회, 8회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회) 4. 체스트 프레스 : 110lb, 120lb, 130lb, 140lb(7회) 5. 크런치 (복근) : 60회, 45회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 60회) 사이클 : 30km/h 5분 (텐션 1)

0. 런닝 : 6km/h 5분 1. 밀리터리 프레스 : 20kg, 25kg, 30kg, 35kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개) *중량 올려야 함 2. 숄더 프레스 (덤벨) : 20lb, 25lb, 30lb, 35lb(4개) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개) 3. 숄더 프레스 (기계) : 60lb, 70lb, 80lb, 100lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개) *벤트오버 레터럴 레이즈로 변경 고려 4. 이두 운동 이것저것 시도 * 암컬 혹은 바벨컬 고려 5. 케이블 프레스 다운 : 30lb, 40lb, 50lb, 60lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개) *횟수 올려야 함 6. 사이클 : 30~35km/h 10분

0. 런닝 : 6km 5분 1. 스쿼트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10개) *120kg 세트 1개 추가해야 함 2. 레그프레스 : 40kg, 80kg, 120kg, 160kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20개) 3. 레그컬 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개) *중량 올려야 함 4. 레그익스텐션 : 130lb, 140lb, 150lb, 170lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개) *중량 올려야 함 + 짐볼 레그레이즈 (하복근) : 20개, 20개, 20개, 20개 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20개) *횟수 올려야 함

0. 런닝 : 6km 10분 1. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg(3개) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10개) 2. 밀리터리 프레스 : 20kg, 25kg, 30kg, 35kg(5개) (각1세트, 총 4세트, 세트당 10개) 3. 딥스 : 10개, 10개, 10개, 10개 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개) *횟수 올려야 함 4. 체스트 프레스 : 100lb, 110lb, 120lb, 130lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10개) *중량 올려야 함 + 크런치 (복근) : 60개, 40개 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 60개)