몸과 맘

1. 데드리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(2회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) 2. 풀업 : 10회, 8회, 3회, 3회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 3. 랫풀다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(4회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 사이클 : 15km~20km/h 10분 (텐션 1)

1. 밀리터리 프레스 : 25kg, 30kg, 35kg, 40kg(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 2. 케이블 프레스 다운 + 바벨컬 : 50lb+10kg, 50lb(15회)+10kg, 50lb(11회)+10kg, 50lb(10회)+10kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회+20회) 3. 덤벨 숄더 프레스 : 20lb, 25lb, 30lb, 35lb(3회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회)

1. 하체 폼롤러 스트레칭 2. 데드리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 90kg(5회), 90kg(3회) (자세를 바꿔 봤는데 잘 안 됨) *원래 하던대로 하기 3. 풀업 : 10회, 7회, 5회, 4회 (뛰어서 잡아야 하는 곳에서 함) *원래 하던 곳에서 하기 4. 리스트컬 : 50회(오), 50회(왼), 30회(오), 24회(왼) (양손 각 1세트, 양손 총 2세트, 세트당 50회)

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 스쿼트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(7회), 100kg(5회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) *자세 교정 중 3. 레그 익스텐션 : 140lb, 160lb, 180lb, 200lb(9회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 레그 프레스 : 80kg, 120kg, 160kg, 200kg(19회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) 5. 짐볼 레그레이즈 : 20회, 20회, 20회, 20회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) *2번 이후 횟수 up 6. 하체 폼롤러 스트레칭

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg(4회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 3. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 딥스 : 15회, 15회, 15회, 11회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회) 5. 체스트 프레스 : 110lb, 120lb, 130lb, 140lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) *다음 번 중량 up 6. 리스트 컬 : 50회(오), 50회(왼), 50회(오), 50회(왼) (양손 각 1세트, 양손 총 2세트, 세트당 50회) 7. 크런치 : 70회, 70회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 70..

1. 런닝 : 6km/h (5분) 2. 밀리터리 프레스 : 25kg, 30kg, 35kg, 40kg(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 3. 덤벨 숄더 프레스 : 20lb, 25lb, 30lb, 35lb(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 케이블 프레스 다운 + 바벨컬 : 50lb+10kg, 50lb+10kg, 50lb(15회)+10kg, 50lb(17회)+10kg(12회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회+20회)

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 데드리프트 : 20kg 40kg, 60kg, 80kg, 90kg(8+2회), 100kg(3회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 3. 풀업 : 10회, 10회, 5회, 4회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(7회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 5. 랫 풀 다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(7회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 6. 리스트컬 : 50회(오), 50회(왼), 29회(오), 28회(왼) (양손 각 1세트, 양손 총 2세트, 세트당 50회) 7. 크런치 : 70회, 70회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 70회) *1번 이후 횟수..

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 스쿼트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg, 120kg(4회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 3. 레그 프레스 : 80kg, 120kg, 160kg, 200kg(15회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) 4. 레그 컬 : 120lb, 130lb하다가 기계 고장 5. 레그 익스텐션 : 140lb, 160lb, 180lb, 200lb(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 6. 리스트컬 : 50회(오), 50회(왼), 50회(오), 40회(왼) (양손 각 1세트, 양손 총 2세트 세트당 50회) 7. 크런치 : 70회, 70회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 70회) *2번 이후 횟수 up 8. 사이클 : 30km/h..

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg(2회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 3. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 딥스 : 15회, 15회, 10회, 10회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회) 5. 체스트 프레스 : 110lb, 120lb, 130lb, 140lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *1번 이후 중량 up 6. 리스트컬 : 50회(오른손), 50회(왼손), 40회(오른손), 30회(왼손) (양손 각각 1세트, 양손 총 2세트, 세트당 50회) 7. 크런치 : 70회, 60회 (각 1세트, 총 2세트,..

1. 런닝 : 6km/h 5분 2. 밀리터리 프레스 : 20kg, 25kg, 30kg, 35kg (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *다음 번 중량 up 3. 덤벨 숄더 프레스 : 20lb, 25lb, 35lb, 35lb(8회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 벤트오버 레터럴 레이즈 : 10lb 15회, 15회, 10회, 12회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 15회) 5. 바벨컬 + 케이블 프레스 다운 : (15kg + 60lb)*10회*4세트 *중량을 줄이고 횟수를 늘리기 6. 리스트컬 1 (안 전완근) : 10lb*50회*2세트 7. 리스크컬 2 (바깥 전완근) : 10lb*50회*2세트 8. 크런치 : 70회, 55회 9. 사이클 : 30km/h 10분 (텐션 1)