몸과 맘

1. 스테퍼 : 3분 2. 스쿼트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) *2번 이후 중량 up 3. 레그 컬 : 130lb, 140lb, 150lb, 160lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *2번 이후 중량 up 4. 크런치 : 80회, 80회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 80회) *2번 이후 횟수 up 5. 하체 폼롤러 : 상부 전면, 상부 측면(오/왼), 상부 후면, 하부 후면 (부위별 각 1세트, 부위별 총 2세트, 세트당 10회)

1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 5분 2. 바벨 컬 : 20회*4 (10kg, 각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *다음 번 중량 up 3. 덤벨 숄더 프레스 : 25lb, 30lb, 35lb, 40lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *2번 이후 중량 up 4. 케이블 푸시다운 : 20회*3, 17회 (40lb, 각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 5. 레터럴 레이즈 2종 : 20*2, 20*2, 20*2, (13+7)*2 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회, 5lb) 6. 크런치 : 80회, 80회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 80회) *3번 이후 횟수 up

1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 5분 2. 바벨 컬 : 20회*4 (10kg, 각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) *1번 이후 중량 up 3. 케이블 푸시다운 : 20회*3, 17회 (40lb, 각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회) 4. 덤벨 숄더 프레스 : 25lb, 30lb, 35lb, 40lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *3번 이후 중량 up 5. 레터럴 레이즈 2종 : 20*2, 20*2, 20*2, (10+10)*2 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회, 5lb)

1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 5분 2. 데드 리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(3회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) 3. 풀업 : 10회, 10회, 7회, 6회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 랫 풀 다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(8회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 5. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(7회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 6. 크런치 : 80회, 60+20회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 80회) 7. 스테퍼 : 3km

1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 5분 2. 딥스 : 10회, 10회, 10회, 10회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *1번 이후 횟수 up 3. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg(3회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 4. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 5. 체스트 프레스 : 120lb, 130lb, 140lb, 150lb(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *중량 up 완료 6. 짐볼 레그레이즈 : 25회, 25회, 21+5회, 9+7+9회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 25회) 7. 스테퍼 : 2km

1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 5분 2. 스쿼트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(7회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) 3. 레그 컬 : 130lb, 140lb, 150lb, 160lb (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *3번 이후 중량 up 4. 하체 폼롤러 : 상부 전면, 상부 측면(오/왼), 상부 후면, 하부 후면 (부위별 각 1세트, 부위별 총 2세트, 세트당 10회) 5. 크런치 : 80회, 44+36회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 80회) 6. 스테퍼 : 10분

1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 5분 2. 데드 리프트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg(3회) (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) 3. 풀업 : 10회, 10회, 6회, 5회 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 랫 풀 다운 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(6회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 5. 시티드 로우 : 80lb, 90lb, 100lb, 120lb(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 6. 케이블 푸시다운 : 40lb*4 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *2번 이후 중량 up 7. 크런치 : 80회, 57+23회 (각 1세트, 총 2세트, 세트당 80회) 8. 리스트 컬 : 50회*2*2 (양손..

1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 5분 2. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg(4회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 3. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 바벨 컬 : 10kg*4 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *2번 이후 중량 up 5. 덤벨 숄더 프레스 : 25lb, 30lb, 35lb, 40lb(4회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) *중량 up 완료

1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 5분 2. 스쿼트 : 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg (각 1세트, 총 5세트, 세트당 10회) *3번 이후 중량 up 3. 레그 익스텐션 : 170lb, 190lb, 210lb, 230lb(7회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 레그 컬 : 130lb, 140lb, 150lb, 160lb(8회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 5. 하체 폼롤러 : 상부 전면, 상부 측면(오/왼), 상부 후면, 하부 후면 (부위별 각 1세트, 부위별 총 2세트, 세트당 10회)

1. 런닝 및 스트레칭 : 6km/h 5분 2. 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg(4회) (각 1세트, 총 6세트, 세트당 10회) 3. 인클라인 벤치 프레스 : 20kg, 30kg, 40kg, 50kg(5회) (각 1세트, 총 4세트, 세트당 10회) 4. 레터럴 레이즈 2종 : 20*2, 20*2, 20*2, (15+5)*2 (각 1세트, 총 4세트, 세트당 20회, 5lb)